Ketogén diéta a fogyáshoz: mit lehet enni - mintamenü

A ketogén, vagy keton, vagy keto diéta a tudósok által jól tanulmányozott táplálkozási rendszerek egyike, amelynek előnyeit számos kísérlet és klinikai tanulmány bizonyítja.

A séma azonban összetett. Nem mindenki számára megfelelő, és sok buktatója van.

Mi az a keto diéta

Ez egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, magas zsírtartalommal az étlapon. Hasonló a szokásos szénhidrátmentes diétához vagy Atkins diétához.

A szénhidrát mennyiségét jelentősen csökkentő és a zsírok bevitelét növelő diéta ketózisba hozza a szervezetet.

A ketózis olyan metabolikus állapot, amelyben a zsír a szervezet fő energiaforrása. Ez akkor fordul elő, ha a szénhidrátok, általában az elsődleges energiaforrás bevitelét minimálisra csökkentik.

A ketózis böjt, terhesség és csecsemőkor idején fordul elő. Felnőtteknél mesterségesen előidézhető, ha zsíros, alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltunk.

Ketózis állapotában az inzulinszint csökken. A zsírsavak nagy mennyiségben hagyják el a zsírszövetet, és bejutnak a májba, ahol oxidálódnak és ketontestekké vagy ketonokká alakulnak, amelyek energiaforrást jelentenek.

Megalakult:

• béta-hidroxi-butirát, a vérben keringő fő ketontest;
• az acetoacetát a máj fő terméke;
• Az aceton egy illékony keton, amely egy speciális leheletszag kialakulásáért felelős.

A ketontestek képesek áthatolni a vér-agy gáton, és glükóz hiányában táplálják az agysejteket.

Az inzulin- és cukorszint tartós csökkentése, amely a ketogén diéta során jelentkezik, számos jótékony hatással van az emberi egészségre.

Mi a különbség a ketózis és a ketoacidózis között?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése során kialakuló ketózis alapvetően különbözik a diabéteszes ketoacidózistól.

Azoknál az embereknél, akik nem szenvednek cukorbetegségben, vércukorszintjük a normál határokon belül marad. Amikor a szénhidrátraktárak kimerülnek, a máj elkezd glükózt termelni más forrásokból (piruvát, glicerin és aminosavak).

Ez lehetővé teszi a normál vércukorszint fenntartását és a ketontestek 8 mmol/l-es koncentrációjának biztosítását, ami az egészségre biztonságos.

Az 1-es típusú cukorbetegeknél a ketonszint eléri a 20 mmol/l-t. Ez az állapot pedig már életveszélyes.

Milyen a keto táplálkozás: lehetőségek

1. Szabványos protokoll. Ez magában foglalja a nagy mennyiségű fehérje és zsír fogyasztását, valamint a szénhidrátok minimálisra csökkentését - legfeljebb 50 g naponta. Az étlap 75% zsírt, 20% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmaz.
2. A keto diéta magas fehérjetartalmú. Ugyanaz, mint a szokásos adag, csak több fehérje. 60% - zsírok, 35% - fehérjék, 5% - szénhidrátok.
3. Ciklikus opció. Ezzel a táplálkozási rendszerrel 5 nap követi a standard mintát, és 2 nap magas szénhidráttartalmú. Engem a BUTCH diétára emlékeztet.
4. Célzott megközelítés. Ketogén diétát esznek és szénhidrátot fogyasztanak edzés előtt és után.

Minden tudományos kutatás csak a standard verziót értékelte.

A ciklikus és célzott megközelítést csak sportolók, főként testépítők alkalmazzák. Ezeknek az étkezési terveknek nem célja a fogyás vagy az egészségi állapot javítása.

Hogyan befolyásolja a keto diéta a fogyást?

Tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy ez egy rendkívül hatékony fogyási módszer, amely fenntarthatóbb eredményeket biztosít a hagyományos alacsony zsírtartalmú fogyókúrás rendszerekhez képest, amelyek szigorú kalóriakorlátozást igényelnek.

Kimutatták, hogy azok a fogyók, akik ketogén diétát folytattak, 2,2-szer több kilogramm súlyfelesleget adtak le, mint azok az önkéntesek, akik zsírszegény diétán, szigorú kalóriakorlátozás mellett.

A keto diéta során a fogyás mechanizmusai a következők.

1. Jelentős fehérjebevitel, ami elengedhetetlen a fenntartható egészséges fogyáshoz.
2. Glükoneogenezis. A fehérjék és zsírok szénhidrátokká alakulnak. Ez a folyamat további kalóriákat égethet el a nap folyamán.
3. Étvágycsökkentő. A ketogén táplálkozás normalizálja a leptin és a ghrelin hormonok szintjét, amelyek felelősek az étkezési viselkedésért.
4. Fokozott érzékenység az inzulinra. Az inzulinrezisztencia túlsúlyhoz vezet. Ezért a hormon iránti érzékenység fokozása felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a zsírlerakódások gyors lebomlását, valamint csökkenti az újak képződésének sebességét.

Metabolikus szindróma és 2-es típusú cukorbetegség kezelése és megelőzése

A metabolikus szindróma olyan anyagcserezavar, amely jelentősen növeli az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

A metabolikus szindrómára utaló jelek a következők:

• emelkedett vérnyomás;
• hasi elhízás (nagy has);
• emelkedett vércukorszint (még akkor is, ha a cukorbetegséget még nem diagnosztizálták);
• rossz lipidprofil mutatók (a koleszterin önmegfejtésének szabályai).

Mindezek a mutatók gyógyszerek nélkül is javíthatók életmód és étrend megváltoztatásával, például keton diétára való átállással.

1. A testsejtek inzulin hormonnal szembeni érzékenységének növelése fontos szerepet játszik a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kezelésében és megelőzésében. Keto diéta esetén az inzulinérzékenység 75%-kal nő. Egyes cukorbetegek akár abba is hagyhatják gyógyszereik szedését.
2. A lipidprofil mutatói javulnak. A pozitív változások hatással vannak a koleszterinszintre és a trigliceridekre is.
3. A test további támogatását a ketontestek képződése biztosítja, amelyek maguk is előnyös tulajdonságokkal rendelkeznek.

Milyen egyéb terápiás hatásai vannak a keto diétának?

1. Segítség az epilepszia kezelésében. Egy 70 klinikai vizsgálat jelenlegi metaanalízise szerint a keto diéta az esetek 46-62%-ában 50%-kal csökkentette a rohamok számát. A diéta görcsoldó hatásának pontos mechanizmusa nem tisztázott. A tudósok úgy vélik, hogy a pozitív hatás oka lehet az antioxidáns glutation mennyiségének növekedése a mitokondriumokban, a gátló neurotranszmitterek, a GABA és az adenozin hatásának növekedése stb.
2. Az Alzheimer-kór terápiája. Számos kisebb tanulmány kimutatta, hogy a ketonos táplálkozás javítja az enyhe Alzheimer-kórban szenvedő betegek állapotát. Ebben a betegségben szenvedő betegeknél a glükóz agyba jutása károsodott. A ketontestek pedig lehetővé teszik az agy energiával való táplálását a glükóz részvétele nélkül, ugyanakkor csökkentik a glutamát toxikus hatásait.
3. Parkinson-kórban szenvedő betegek támogatása. Néhány tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös a Parkinson-kórban szenvedők számára, mivel megakadályozza a dopaminerg idegsejtek pusztulását és a mitokondriumok károsodását.
4. Segítség autista gyerekeknek. Vannak olyan javaslatok, amelyek szerint a keto diéta javítja az autista gyermekek viselkedését. És ezt hatékonyabban teszi, mint az Atkins-diéta, a gluténmentes diéta és a kazeinmentes diéta. Az erre vonatkozó adatok azonban még mindig olyan szűkösek, hogy nem tekinthetők teljesen megbízhatónak.
5. A rák kezelése. A daganatsejtek kizárólag glükózzal működnek. Nem tudnak energiát nyerni a ketontestekből. Ezért a ketogén diétára való áttérés elősegíti a sejthalált rosszindulatú daganatokban. A szakemberek azonban hangsúlyozzák, hogy a módszer csak kemoterápiás kezeléssel együtt és orvosi engedéllyel alkalmazható. És nem szabad túl sok reményt fektetni ebbe a megközelítésbe.
6. Javult a bőr állapota. Különösen az akne megszüntetése. Az alacsony inzulinszint és az összes feldolgozott élelmiszer eltávolítása az étrendből, ahogy azt az étrend megköveteli, megszünteti a bőrt érintő krónikus gyulladásokat.
7. Policisztás petefészek szindróma kezelése. A betegség a glükóz és az androgének károsodott metabolizmusával jár. A keto táplálkozás segít helyreállítani az inzulinérzékenységet, amely a policisztás szindrómában szenvedő nőknél szenved.

Mit nem szabad enni a keto diéta során: élelmiszerlista

• Cukor bármilyen formában. A tiltott élelmiszerek közé tartoznak a nyilvánvalóan édes ételek (cukorka, fagylalt) és azok az ételek, amelyek nem tűnnek édesnek, de összetételükben tartalmazzák ezt az összetevőt. Akár bolti ketchup is lehetne.
• Gabonanövények: búza (beleértve a tönkölyt is), rozs, árpa, rizs, kukorica.
• Növényi olajok, amelyek hizlalnak - szójabab, kukorica, napraforgó, repce. És a transzzsírok is.
• Gyümölcsök. Kis számú bogyós gyümölcs kivételével, például eper.
• Hüvelyesek. Bab, borsó, lencse stb. Felhasználható zöld formában, például babhüvelyben.
• Gumók és rizómák. Burgonya, sárgarépa, cékla, paszternák stb.
• Bármilyen „diétás” élelmiszertermék, például alacsony zsírtartalmú túró (az ilyen termékekben a zsírt cukorral helyettesítik).
• Az édesítőszereket cukoralkoholok formájában (xilit, eritrit) tartalmazó termékek negatív hatással vannak a ketontestekre.
• Mártás és szószok, amelyek elkészítéséhez cukrot, keményítőt és lisztet használtak.
• Alkohol.
• Az élelmiszeripar által előállított összes késztermék.

Ketogén diéta: mit lehet és kell enni

• Mindenféle hús: marha, sertés, baromfi, bárány stb.
• Hal és tenger gyümölcsei.
• Tojás.
• Zöldségek. Lehetőleg zöld. Mások is megengedettek (paradicsom, padlizsán, hagyma, édes paprika) - a lényeg az, hogy sok a rost, és gyakorlatilag nincs könnyen emészthető szénhidrát.
• Zsíros tejtermékek - tejszín, vaj, sajt.
• Diófélék és magvak.
• Gomba.
• A megfelelő növényi olajok: olíva, kókuszolaj, avokádó.
• Erjesztett élelmiszerek: natúr joghurt, kefir, savanyú káposzta stb.
• Fűszerek és fűszerek.

Mintamenü egy hétre ketogén diétát tartó nőknek és férfiaknak

hétfő	kedd
Reggeli: omlett szalonnával és paradicsommal. Ebéd: karfiol és brokkoli leves csirkelevesben, főtt csirke párolt padlizsánnal és kaliforniai paprikával. Vacsora: egy darab tejfölben sült vörös hal zöldségsalátával.	Reggeli: teljes zsírtartalmú natúr joghurt édesítőszerek vagy aromák nélkül, dióval és/vagy magvakkal. Ebéd: csontleves (lehetőleg marhahús) kemény tojással, egy darab főtt marhahús savanyú káposztával (burgonya nélkül). Vacsora: cukkinivel párolt csirke.
szerda	csütörtök
Reggeli: tojásrántotta kaliforniai paprikával. Ebéd: halászlé (burgonya nélkül), sertésszelet párolt zöldbabbal. Vacsora: sütőben sült csirkemell tejföllel, uborkával és paradicsommal.	Reggeli: normál zsírtartalmú túró cukor és aromák nélkül. Ebéd: gombaleves (burgonya és tészta nélkül), darált steak tojással és zöldségsalátával. Vacsora: sajthéj alatt sült hal zöldségekkel.
péntek	szombat
Reggeli: lágy tojás egy darab sajttal. Ebéd: savanyú káposztaleves (burgonya nélkül), tejföllel párolt csirkemáj, sült hagymával, shirataki tésztával. Vacsora: saláta hallal és/vagy tenger gyümölcseivel (burgonya és rizs nélkül), de zöld zöldségekkel, paradicsommal stb.	Reggeli: túró fűszernövényekkel. Ebéd: csontleves fasírttal (liszt és kenyér nélkül), marha azu párolt káposztával (friss vagy savanyú). Vacsora: főtt csirke retekkel és uborkasalátával.
vasárnap	Térjünk át a jövő hétre
Reggeli: rántotta sajttal. Ebéd: könnyű zöldségleves karfiollal és brokkolival (burgonya nélkül), kemencében sült egész csirke, uborka-paradicsom salátával. Vacsora: gomba tejföllel párolva, zöldségsalátával.	Megismételjük az első hetet, igyekszünk minél változatosabbá tenni az étlapot. Rengeteg recept létezik a világon, amelyek kielégítik a keto diétát.

Követendő szabályok

1. Lehet és kell is enni a maximumot anélkül, hogy kalóriát számolnánk.
2. Csak a megfelelő zsírokat fogyaszthatja. Ez azt jelenti, hogy csak olyan olajjal lehet főzni, amely elviseli a hőkezelést. A salátákat csak a megfelelő diétás öntetekkel szabad önteni.
3. Az étrendben sok zsírnak kell lennie. Nem tudsz a fehérjékre koncentrálni.
4. Tea, kávé, instant cikória és sok más ital megengedett. A fő kiválasztási kritérium a cukor és édesítőszerek hiánya az italban.
5. Próbáljon meg nagy mennyiségű fűszert tenni az ételébe.

Megfelelő rágcsálnivalók ketogén diéta fogyáskor

Mivel a ketogén diéta nem igényli a kalóriák számolását, a nassolás nem csak megengedett, de bátorított is. De helyesnek kell lenniük.

Engedélyezett:

• főtt tojás;
• hús chips;
• sajtok;
• diófélék, magvak, valamint az ezekből készült különféle paszták és olajok;
• bogyók, például eper tejszínnel (a bogyóktól azonban nem szabad elragadtatni magát);
• natúr joghurt és más természetes fermentált tejtermékek;
• az étrend által megengedett összes zöldség és a belőlük készült könnyű saláták.

Minden tejterméknek, legyen az sajt vagy joghurt, normál zsírtartalmúnak kell lennie.

Mi a „keto influenza”: tünetek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való átállás első néhány napja nehéz lehet. Gyakran kellemetlen tüneteket figyelnek meg, amelyeket „keto influenzának” neveznek.

Megjegyezhető:

• állandó éhségérzet, különösen édesség utáni vágy;
• fáradtság;
• álmatlanság;
• kellemetlen érzés a hasi területen, gyomorfájdalom;
• hányinger és hányás;
székrekedés vagy hasmenés;
• koncentrációs problémák;
• fejfájás és szédülés;
• izomfájdalom és görcsök;
• ingerlékenység, könnyezés.

Mennyi ideig tart a keto influenza?

Több naptól több hétig. A szervezet szerkezetátalakításával kapcsolatos, hogy a zsírt elsődleges tüzelőanyagként használják fel. Amíg az alkalmazkodás zajlik, előfordulhat, hogy nincs elég energia, ami a felsorolt tünetekhez vezet, amelyek kellemetlenek. De nem jelentenek veszélyt.

A ketontestek mindig kis mennyiségben vannak jelen a vérben. A szigorú szénhidrátmentes diéta első 2-3 napja után a máj ketonokat kezd termelni, és ezek szintje a vérben 2-3 mM-ra emelkedik.

Az adaptáció akkor fejeződik be, amikor a szénhidrát-éhezés körülményei közé helyezett sejtek csökkentik a ketontestek felszívódását a vérből, így koncentrációjuk 8 mM-ra nő. Ezen a ponton megkezdődik a ketonok hatékony szállítása a vér-agy gáton.

Hogy egyesek miért alkalmazkodnak könnyen a keto diétához, míg mások miért találják ezt nehezen, azt nem sikerült pontosan megállapítani. Feltételezik, hogy az ember étkezési szokásai számítanak. Minél könnyebben emészthető szénhidrátot fogyaszt, annál nehezebb az átállás. A genetikai hajlam bizonyos szerepet játszik.

Hogyan lépjünk be gyorsan a ketózisba a keto diéta során

1. Megfelelő vízrendszer. Amikor a szénhidrátokat eltávolítják az étrendből, csökkennek a glikogéntartalékok a szervezetben. Mivel a glikogén vizet halmoz fel maga körül, mennyiségének csökkenésével kiszáradás alakulhat ki, ami fáradtsághoz és izomfájdalmakhoz vezet.
2. Csak könnyű fizikai aktivitás. A test alkalmazkodásának időszakában csak könnyű gyakorlatok megengedettek: gyaloglás, jóga, lassú kerékpározás. A kimerítő fitnesz minden fajtáját fel kell hagyni.
3. Javasolt ásványianyag-kiegészítők:
   • nátrium - 3-4 gramm naponta;
   • kálium - 1 g;
   • magnézium - 0,3 g.

A kreatin-monohidrátot és koffeint tartalmazó étrend-kiegészítők is megjelennek.

Ketolégzés és a vizelet sajátos szaga

Az alacsony szénhidráttartalmú, bőséges zsírtartalmú étrendre való átállást gyakran kíséri a szájból származó sajátos szag megjelenése. Maga az ember gyakran fémes ízként érzi a szájában. A körülötted lévők általában a körömlakklemosó illataként érzékelik. Vannak, akik azt hiszik, gyümölcs illata van. A vizeletnek ugyanaz a szaga.

A jelenséget az illékony keton-aceton képződése okozza, amely gyakran megtalálható a körömlakklemosókban.

A szag megjelenése nem tekinthető mellékhatásnak. Ez egyszerűen azt jelzi, hogy a test átáll a zsírok kezelésére, és ketontesteket képez. Nem veszélyes az egészségre. De kellemetlen lehet mind az embernek, mind a körülötte lévőknek, főleg ha légzésről van szó.

A tünet súlyosságának csökkentése érdekében a következőket kell tennie:

• igyon több folyadékot;
• enni kevesebb fehérjét;
• használjon menta rágógumit;
• enyhén növelje a szénhidrát mennyiségét (csak ha napi 50 g-nál kevesebbet eszik).

1-2 hét elteltével a szagnak magától el kell tűnnie.

A keto diéta hosszú távú mellékhatásai

A néhány héten belül elmúló keto influenza mellett ez a diéta késleltetett mellékhatásokat is okozhat. Lehetséges:

• az emésztőrendszerrel kapcsolatos problémák, amelyeket a felesleges zsír bevitele és a bél mikroflóra működésének megzavarása okoz;
• a koleszterinszint fokozatos emelkedése;
• a vesék fokozott terhelése, ami növelheti a veseelégtelenség kialakulásának valószínűségét és urolithiasist okozhat;
• csökkent csontsűrűség.

Lehetséges tápanyaghiányok hosszú távú ketogén diéta esetén

Mivel az étrend nem nevezhető kiegyensúlyozottnak, a hosszabb ideig tartó ezen a diétán való tartózkodás néhány fontos összetevő hiányához vezethet.

1. Kalcium. A levelek vizelettel együtt. A zsírfelesleggel ugyanis a vizelet túlságosan savassá válik, és a szervezet kénytelen kalciummal lúgosítani. Ráadásul a szénhidrátok hiánya rontja ennek a mikroelemnek a felszívódását.
2. Magnézium. Feltételezések szerint a hiány fokozatos kialakulása összefügg az e mikroelemben gazdag élelmiszerek - gabonafélék és gyümölcsök - étrendből való eltávolításával.
3. Vas. Az élelmiszerekben található zsírok bősége rontja a vas felszívódását.
4. Nátrium és kálium. Az inzulinszint csökkenése miatt a vesén keresztüli veszteség nő. Más mikroelemekkel ellentétben, mint például a kalcium vagy a magnézium, amelyek hiánya idővel nyilvánvalóvá válik, a kálium és a nátrium gyorsan eltűnik. Hiányuk pedig nagyrészt a keto influenza tüneteinek köszönhető, amelyek fokozatosan eltűnnek.
5. Szelén. A hiány annak a következménye lehet, hogy a zsírban gazdag élelmiszerekben hiányzik ez a nyomelem. Kivételt képez a brazil dió, amelynek egy darabja biztosítja a szervezet napi szelénszükségletének 100%-át.
6. karnitin. A hiány azzal jár, hogy a vegyület túl gyorsan elhasználódik zsíros étrendben.

Hosszabb ideig tartó keto diéta esetén rendszeresen ellenőrizni kell mindazon anyagok szintjét, amelyek hiánya idővel kialakulhat. Célszerű a „kockázati zónában” elhelyezkedő tápanyagokat tartalmazó kiegészítőket szedni.

Ki ne váltson át keto diétára: ellenjavallatok

1. Gyermekek, terhes és szoptató nők, cukorbetegek és daganatos betegek, a keto táplálkozásra való átállás csak a kezelőorvos előírása szerint és felügyelete mellett megengedett.
2. A diéta ellenjavallt ApoE3 és ApoE4 genotípusúaknak, mivel életveszélyes koleszterinszint-emelkedéshez vezethet.
3. A KCNJ11 és BAD génekkel rendelkező epilepsziás betegeket nem szabad követni.
4. A súlyos máj- és/vagy vesebetegségek ellenjavallatok ennek az étrendnek a betartására.

Következtetés

A keto diéta egy meglehetősen szigorú táplálkozási rendszer, amely megköveteli a szénhidrátok szinte teljes elutasítását és jelentős mennyiségű zsír bevezetését az étrendbe.

A ketogén diétára való átállást gyakran nehéz elviselni.

Számos komoly tudományos tanulmányt szenteltek az étrendnek, amelyek közül sok bizonyítja annak előnyeit a fogyás, a 2-es típusú cukorbetegség és a neurodegeneratív betegségek kezelésében, a lipidprofil normalizálásában és a metabolikus szindróma megszüntetésében.

Azonban nem sok olyan tanulmány létezik, amely értékelné a hosszú távú (több mint egy éve) fogyókúra egészségügyi hatásait. És egyes feltételezések szerint az ilyen étrendnek való folyamatos kitettség káros lehet az egészségre.